Lesiones

¿Qué lesión tengo?

En más de una ocasión, después de sentir molestias en alguna parte de nuestro cuerpo hemos tenido que aguantar al amiguete que, aunque no sabe absolutamente nada, opina como experto consumado acerca de nuestro dolor. Eso se ha acabado: Runner's World te enseña a que descubras qué lesión padeces.
¿Por qué duele el músculo?
Según su origen debe distinguirse tres tipos de dolormuscular. El más frecuente es aquel queaparece entre las 12 y las 48 horas después delejercicio, el llamado "dolor referido o retardado". Es más bien difuso, muestra cierta hipersensibilidad a la palpación y una pequeña disminución en la amplitud de los movimientos en que estén implicados los grupos de músculos que más hicimos trabajar. Suele ir acompañado de las clásicas agujetas y de rigidez muscular, y desaparece paulatinamente. La explicación que se le da es la siguiente: las alteraciones mecánicas del músculo y del tejido conjuntivo asociado (hinchazón) actúan de estímulos sobre las terminaciones nerviosas.

Las otras dos clases de dolor son: el originado por lesión muscular, cuya causa es obvia, duele porque hay lesión; y el denominado "dolor agudo", que aparece durante el ejercicio y desaparece en cuanto se suspende la actividad. Este último estaría en relación con las contracciones isométricas repetidas de forma rítmica, aparece casi inmediatamente después de comenzar el entrenamiento, y puede perdurar hasta cuatro horas después; luego suele desaparecer de forma completa.

En el dolor agudo desempeña un papel importante la situación de isquemia (esto es, falta de riego) a que se lleva el músculo, con la consiguiente acumulación de sustancias de desecho (tóxicos), que aquí son bastante más ostensibles que en el músculo con dolor retardado.

Hay que añadir al dolor muscular otras situaciones en las que, aunque no se alcanza un verdadero dolor, el malestar es lo suficiente importante como para impedirnos realizar ejercicio con la normalidad deseada. Éstas son, especialmente, los calambres y la pesadez de piernas, con hormigueos y entumecimiento.

Llamamos "calambre" a toda contracción espontánea e involuntaria que afecta a un músculo o grupo muscular, consecuencia de desequilibrios de sal en los fluidos que rodean los tejidos musculares. Va acompañado de dolor e impotencia funcional, a veces total, y se da sobre todo en ejercicios intensos. Un fallo en la extracción del calcio en la fibra muscular impediría al músculo relajarse, por lo que quedaría agarrotado.

Es conveniente descartar otros posibles orígenes del dolor no musculares: afecciones neurológicas, endocrinas, vasculares o infecciones.

Ante hormigueos o acorchamiento muscular sin causa justificada, como pueden ser los entrenamientos muy exigentes o fuertes cargas, hay que pensar en otros motivos de origen vascular (alteraciones cardiocirculatorias) o neurológicas (lumbociática, compresión o atrapamiento de culaquier rama nerviosa).
Tienes muchos puntos para que te toque…
Comencemos por la fatiga muscular, aquel estado en el que el cúmulo de metabolitos, y de forma especial las catecolaminas, conduce irremisiblemente a la isquemia, pues aún no se ha dado una suficiente recuperación de la fibra muscular. En estas circunstancias no es posible asimilar una carga mayor y por tanto la respuesta va a ser imprevisible, aunque será más cercana a la lesión que al entrenamiento efectivo. Es recomendable dosificar las sesiones de calidad, sobre todo en presencia de fatiga. Unos buenos fundamentos técnicos mantienen alejado al atleta de las lesiones. Este pensamiento, tan claro en la mente de casi todos los técnicos y atletas, se olvida con cierta frecuencia. Una mala técnica, por el contrario, lleva a la descoordinación, y ésta a su vez, a contracciones musculares asincrónicas o mal situadas en el tiempo, que, como hemos visto antes, es una de las dos primeras causas endógenas de lesión muscular.

1. El desequilibrio entre músculos agonistas y antagonistas, que altera el balance extensión-flexión a favor de esta última, por que favorece las contracturas en los músculos implicados en dicho mecanismo.

2. El desequilibrio provocado al dar primacía a los ejercicios de potenciación sobre los de estiramiento, que acarrea una gran hipertrofia my acortamiento muscular, consecuencia inmediata de olvidar el stretching (estiramientos).

Hemos de considerar que las temperaturas ambientales extremas son un importante factor predisponente al malestar muscular. Cuando la temperatura del músculo es ligeramente superior a la normal del cuerpo se favorece la circulación sanguínea, se disminuye la viscosidad del tejido muscular conjuntivo, y se aceleran las reacciones físicas del proceso de contracción. Por el contrario, una temperatura excesiva contribuye a la destrucción de proteínas y a la pérdida de agua, con el consiguiente desajuste de proteínas y circulatorio. Si la temperatura baja mucho, aumenta la viscosidad del músculo y el tejido conjuntivo, y con ello la sensibilidad, con menor fuerza y más pereza en la función muscular. ¿Cuánto puede doler?
Las cargas y lesiones musculares se dividen en dos amplios apartados según presenten o no un verdadero traumatismo. A su vez, en cada apartado destacan las dos formas o grados más importantes de molestia. Antes de pasar a analizarlas, es conveniente advertir que las formas intermedias que se pueden dar en estos cuatro estándares son infinitas. En un primer grupo, cargas musculares no traumáticas, encontramos la distensión y la contractura, que es la más severa. Tanto una como otra se presentan como sensaciones desagradables más que como verdadero dolor. Aparecen al cabo de tres horas o al día siguiente de la sesión de entrenamiento o competición.

1. En la distensión, también llamada con frecuencia "elongación", el músculo, al ser palpado, está moderadamente contraído y es más sensible que doloroso. Las molestias desaparecen al reposar y se reanudan con la actividad. La impotencia funcional es siempre relativa, pues se trata de un músculo que ha sobrepasado sus límites de elasticidad, pero de forma armoniosamente repartida, y existe sólo daño fisiológico, sin desgaste anatómico.

2. La contractura no es más que una distensión acentuada hasta el punto de notarse en el músculo. Lo que a simple vista puede considerarse como banal, no lo es en la práctica médica. Si ante este tipo de situaciones no ponemos remedio adecuado, persistimos en realizar esfuerzos incorrectos, llevar cargas inadecuadas o simplemente adoptamos posturas poco ortodoxas (causa muy frecuente en el dolor de músculos de la espalda), corremos el riesgo de ocasionar un endurecimiento muscular patológico, cuya manifestación última y más grave es el enmarañamiento del tejido fibrinoso, denominado miogelosis, que no es más que el paso de un estado de solución a un estado gelatinoso, a veces a duras penas reversible. Una visita a tiempo a un masajista mínimamente experto suele evitarlo. Dentro de un segundo grupo, y ya como traumatismos con franco dolor y gran afectación microfibrilar, se encuentra el famoso "tirón muscular" y el desgarro o rotura, ya sea parcial o total.

3. En el tirón muscular hay siempre un punto preciso netamente doloroso y localizado, y a veces un pequeño nódulo, acompañado de cierto grado de hematoma, que suele emigrar a zonas de inserción. El dolor es continuo en reposo y aumenta con la actividad. La palpación nodular despierta en el paciente "sentimientos poco nobles" hacia el explorador. El tirón es, en definitiva, un grado intermedio de desgarro muscular, pero de pronóstico francamente optimista y evolución hacia total curación.

4. En el desgarro muscular el dolor brutal impone un paro inmediato de la actividad que incluso obliga a inmovilizar el segmento del miembro afectado. Se muestra voluminoso a la inspección y especialmente doloroso a la palpación, que evidencia un hematoma fluctuante con evolución a empastado y, pasados días, a nódulo duro. Un estudio más grave y de auténtica excepción lo constituiría la "rotura muscular total", con tracción de los cabos musculares. Es, por fortuna, bastante rara.

Esquema básico de recuperación
El esquema básico que dirigirá toda la recuperación de una lesión muscular podría ser el que sigue. En las primeras 48 horas el reposo del músculo es crucial, sea en forma de "descanso activo" para las sobrecargas como las agujetas y ciertas contracturas (entrenamiento más corto y suave que el habitual) o en forma de reposo total (que puede sustituirse por trabajo en piscina, estiramientos o gimnasia muy suave) en el caso de las distensiones más fuertes e incluso tirones o prerroturas fibrilares.

Tratamiento biológico
El principal medicamento homeopático para relajar el músculo contracturado es SPASCUPREEL (lab. Heel). Para la fatiga muscular cotidiana, para la prevención de agujetas y para evitar la sobrecarga muscular cuando nos enfrentamos a entrenamientos duros o competiciones es muy útil tomar, antes y después de correr, SPORTENINE (lab. Boiron).

Para tratar y evitar los calambres es muy aconsejado un magnesio de presentación homeopática, llamado BIO-MAG (lab. Lehning). Y para aliviar y acortar la duración del dolor e inflamación en contusiones musculares, así como la mejora vascular, utilizamos TRAUMEEL en crema (lab. Heel). Podemos añadir su presentación en comprimidos o gotas en los días siguientes.
En el caso de roturas fibrilares, también es TRAUMEEL (lab. Heel) el tratamiento de elección AGUJETAS
Problemas musculares causados por la actividad repentina.
TRATAMIENTO
Baños calientes o cualquier otra forma de calor húmedo.
Masajes suaves realizados por un médico especialista.
en calidado cantidad, en individuos poco entrenados.


CALAMBRES
Lesiones musculares cuyo origen más frecuente es una alteración hidroeléctrica.
TRATAMIENTO
En un primer momento, estiramientos suaves y calor húmedo.
Posteriormente, masaje calmante realizado por un especialista.
Complementar la dita con vitaminas, proteínas, sales y agua en abundancia.
Baños calientes añadiendo sal gorda.


CONTRACTURAS
Contracción mantenida de una porción muscular,
un músculo o grupo de éstos, que pone de manifiesto
desórdenes bioquímicos por fatiga mecánica
o excesiva solicitación postural.
TRATAMIENTO
Masaje general de descarga sobre todo el músuclo, aplicado por un médico especialista.
El calor seco y las pomadas de matilsalicilato suelen funcionar antes de la actividad física.


CONTUSIONES
Aplastamientos de los tejidos por choque o compresión.
TRATAMIENTO
No dar calor ni masaje en las primeras 48-72 h.
Reposo muscular y frío sobre la contusión.
Vendaje o sujección con gruesa capa de antiinflamatorio.
Al cabo de 3 días, maniobras por parte de un médico especialista.


TIRONES
Excesiva tensión de las fibras musculares, que son
sorprendidas por un movimiento violento (distensión)
al límite de desgarrarse (prerrotura fibrilar).
TRATAMIENTO
Aplicación de hielo en los primeros días.
Maniobras enérgicas de elevación y estiramiento.
Transcurridos varios días, masaje suave.
Prevención: estiramientos suaves tras el ejercicio, baños de agua con sal gorda, masaje de
descarga y no forzar cuando estemos más cansados.


ROTURAS FIBRILARES/DESGARROS
Roturas totales o parciales de fibras.
TRATAMIENTO
Si hay una extensión importante en masaje está contraindicado.
En los 2 ó 3 primeros días, frío y compresión con reposo, que puede llegar a 1 ó 2 semanas.
Si son graves, habrá que recurrir a la cirugía.

   
Artículo de Runner´s.




Los corredores no escapamos a un problema que afecta a todos los deportistas, las temidas lesiones. Te ofrecemos algunos consejos para sobrellevar las cargas provocadas por los miles de impactos que nuestro cuerpo da contra el suelo cada vez que corremos.


¿QUÉ HACER CON UNA LESIÓN?
Asume que te has lesionado. Si realmente tienes un problema de salud, asume que éste existe, para conseguir:
1. Ponerle solución en el menor plazo de tiempo posible

2. Evitar que dé lugar a problemas más graves

3. Evitar que el problema se haga crónico y sea imposible de erradicar

Establece un plan. Junto con los especialistas que tengas a tu alcance (médico, fisioterapeuta, entrenador, psicólogo, etc.), prepara un programa de trabajo que tenga en cuenta el tiempo que dedicarás a recuperarte, las tareas que tienes que realizar, cómo será el regreso a los entrenamientos, qué puedes poner de tu parte en la rehabilitación, etc.

Deja que te ayuden también psicológicamente. Si dispones de un psicólogo del deporte, su intervención puede ayudarte a estar mejor mientras estás lesionado, sentirte más seguro con tu recuperación, entender cómo debe ser tu regreso y prevenir futuras recaídas.

La recuperación es ahora tu entrenamiento. Por tanto, debes mantener una altísima motivación por recuperarte y eso implica una alta adherencia a la fisioterapia, las tareas que tienes que realizar en casa o los cuidados que tienes que tener.

Plantéate cada ejercicio de recuperación con la mentalidad del entrenamiento más duro. Te resultará más fácil asumir el dolor o la incomodidad si piensas que tiene relación con lo que te gusta: correr.

Repasa mentalmente los ejercicios o pautas de recuperación que has seguido y comprueba tu evolución. También puedes imaginar que la parte dañada se va recuperando. Esto suele contribuir a reducir el tiempo de recuperación.

Vuelve gradualmente a los entrenamientos, exigiéndote sólo lo que estás capacitado para realizar. No tengas prisa por estar como antes de la lesión. Sería peor que provoques una recaída y que todo el trabajo que has hecho no sirva para nada.

Cuando hayas completado todo el plan de rehabilitación, replantea tus objetivos y el plan de entrenamientos de lo que resta de temporada. Asume que los objetivos que has perdido posiblemente ya no están a tu alcance y que has de tener nuevas metas. Tu motivación y la confianza deben ser las que corresponden al momento actual. No harás bien si piensas como si estuvieras en la situación previa a la lesión.
Artículo de Runners. 


¿Esa molestia es agujetas o tendinitis?


¿Esa molestia es agujetas o tendinitis? Muchas veces sentimos, tras una fuerte sesión de entrenamiento, un dolor muscular. Es importante que aprendemos a distinguir si es debido a una tendinitis o, simplemente, un problema de agujetas

LAS DIFERENCIAS

Acabas una sesión de entrenamiento, y notas un dolor muscular. Debes aprender a distinguir si es un problema de tendinitis, o bien un problema de agujetas. Veamos como distinguir ambas dolencias:

- La tendinitis es una inflamación muscular de mayor gravedad, mientras que las agujetas son una aculumación de sangre en la vaina del músculo. En el caso de una tendinitis es bueno que reposes dos o tres días y te des masajes para "rebajarla", mientras que si padeces agujetas, puedes, y te recomendamos, entrenar al día siguiente.

- La tendinitis está focalizada en puntos más concretos y en músculos más pequeños, como puede ser el tendón de Aquiles, la rodilla, etc. En cambio las agujetas suelen tener una "onda expansiva" mayor, por ejemplo, los cuádriceps. Y duelen menos...

- Las agujetas desaparecen solas, casi sin hacer nada. En cambio, las tendinitis, hay que tratarlas con antiinflamatorios y masajes, eso sí, a manos de un fisoterapeuta o masajista especializado.

La respuesta es concreta: con calor, hielo (con 10 minutos basta), y con masajes. Ante una tendinitis de cierta intensidad es aconsejable que descanses un par o tres de días, te apliques hielo y te dejes "tocar" por un masajista experto. También es bueno que te pongas cremas antiinflamatorias para calentar la zona, e ir rebajando así la inflamación.
 
Tampoco te recomendamos que realices estiramientos si padeces tendinitis. Piensa que el esfuerzo y el desgaste que se produce en el músculo al estirar son muy similares a los existentes cuando corréis, por lo tanto, cabe pensar que si no estáis preparados para correr, no lo estáis tampoco para realizar estiramientos.
 Artículo de Runner´s.


TIPS PARA EVITAR LESIONES EN RODILLAS

Lesión por hacer el ejercicio de mala forma y todo consiste cuando haces ejercicios que impliquen doblar las rodillas como sentadillas, press en maquina ya sea de pie o inclinado. El dolor de rodilla generalmente es consecuencia de:
•Sobrecarga
•Falta de forma durante la actividad física
•No hacer precalentamiento o enfriamiento
•No realizar suficiente estiramiento
Las causas simples de dolor de rodilla a menudo se resuelven espontáneamente con cuidados personales. Por otro lado, tener sobrepeso puede ponerlo en mayor riesgo de problemas de rodilla
CORRER A VELOCIDAD MODERADA
Correr a una velocidad moderada evita que la rodilla absorba demasiado los impactos del cuerpo al momento de la carrera, en caso de correr muy rápido por estar en una competencia lo que mejor hay que tener es una buena técnica de correr para que las rodillas no reciban tanto impacto al momento del choque del talón
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NO FORZAR A LA RODILLA EN FLEXION
No exceder los 90 grados de flexión en la rodilla. Al bajar procurar hacerlo lentamente y no exceder los 90 grados ya que al hacerlo puedes provocar una lesión en los meniscos lo mismo sucede si tratas de subir rápidamente, con este movimiento lo que se provoca es que la articulación de la rodilla no se acomode correctamente a tiempo ya que el movimiento es muy rápido y al tener el suficiente peso mientras haces de mala forma este ejercicio puedes provocar una lesión bastante grave que te puede llevar al quirófano.
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CALENTAMIENTO ADECUADO
Es un tip que continuamente lo estamos dando ya que hemos explicado en artículos anteriores la importancia del calentamientos articular, muscular, ligamentario, etc. En la prevención de lesiones en el corredor.
Entonces volvemos a repetir lo mismo, una atleta que calienta adecuadamente su cuerpo antes de realizar una actividad deportiva, será una persona que difícilmente tendrá una lesión en rodillas.
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FORTALECIMIENTO DE LA RODILLA
Los músculos de las piernas (cuádriceps e isquiotibiales) son de los grupos musculares sobre los que más fuerza de tracción y estiramiento reciben al momento de correr, es por ello que aquellos corredores que no fortalecen dichos grupos musculares tienen tendencia a sufrir de lesiones en dichos músculos.
Un programa de fortalecimiento, ya sea con pesas o ligas favorecerá que el corredor raramente sufra de una lesión de rodillas.

REPOSO
Como ya lo sabemos el reposo es parte fundamental del entrenamiento, para aquellos deportistas que no descansan ningún día a la semana de realizar el deporte, o que no consideren el descanso como parte de su programa de entrenamiento son los corredores que más se lastiman.
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Artículo de la revista GoAndRun