Consejos


Errores en tu práctica de running

¿Sabes qué te impide mejorar?
1. Correr siempre a tope:
Hay muchos corredores populares que siguen pensando que cuanto más rápido entrenen, más rápido van a correr. Esto es una gran mentira. Ni siquiera dejan al cuerpo recuperarse de un rodaje largo, de una carrera, o de un entrenamiento de series. Está claro que para mejorar necesitas exprimir tu cuerpo con entrenamientos de calidad, pero sí corres todos los días a tope el riesgo des sobreentrenamiento y de lesiones es altísimo. Además con esta estrategia es imposible coger el pico de forma ideal para una carrera. Como regla general, necesitas al menos un día de recuperación (puede ser total o activa, con una carrera corta y suave) por cada día de entrenamiento duro. 
¿Qué hago para cambiar?
  • Usa tu pulsómetro para ver cómo está tu motor. Póntelo por la mañana, mejor sin levantarte de la cama. Si tienes un 10%  más de pulsaciones de lo habitual, tómate el día libre. Tu cuerpo no ha asimilado el entrenamiento de días anteriores.
  • Los días que te toque carrera de recuperación, sal con pulsómetro  y ve siempre entre 10 y 15 pulsaciones más bajo que tu nivel de ritmo cardiaco habitual.
  • ¿No te haces caso ni a ti mismo y al final vas a toda caña hasta en los rodajes suaves? Truco 1. Esos días sal a correr con alguien más lento que tú. Truco 2. Si nada funciona oblígate a parar cada 15 minutos para atarte de nuevo los cordones. Esto te forzará a frenar tu ritmo en intervalos regulares y te ayudará a recordar que ese día tienes rodajes de recuperación. 


2.¿Eres de los que vas siempre al mismo ritmo trotón?
Así disfrutarás muchísimo del running, pero no mejorarás tus marcas. Para mejorar también tienes que entrenar la velocidad. Eso sí, antes de empezar con las series, debes llevar al menos 6 meses corriendo 3 o 4 días por semana para que tus músculos estén listos para aguantar el esfuerzo y evitar así lesiones. Empieza haciendo un día de series cada 10 días y tras un par de meses de adaptación podrás hacerlo un día a la semana. Al día siguiente de las series descanso total. La series se hacen a partir del 85% de tu máxima capacidad, que es cuando obligamos a nuestro cuerpo a trabajar en deuda de oxígeno. 
Hay series largas  ( más de 2.000 metros, haríamos un 4x2.000 por ejemplo),  series medias ( entre 800 y 2.000 metros; un 6x1.000), series cortas  (entre  300 y 600 metros, por ejemplo, un 10 x 500.) La recuperación será de un minuto para las series largas y de un minuto para las medias y cortas.


¿Qué debo hacer tras las series?
  • Estira y enfría, antes y después de las series haz 10 minutos de rodaje muy suave, y después de correr es muy importante que hagas una sesión de estiramientos completa.
  • Las series deben ir en progresión, la última debe ser la más rápida. Debes empezar a ritmo de competición y terminar 25 segundos más rápido. En las medias empezaríamos ya 20 segundos más rápido que tu ritmo objetivo de carrera, para terminar 40 segundo más veloz, en las cortas debes empezar 30 segundos  más rápido y terminar 50 segundos  más veloz que tu ritmo de competición en una carrera de 10 km.
  • Para saber si te has pasado con las series tómate el pulso nada más hacer la última serie. Hazlo de nuevo un minuto después. Si no te ha bajado al menos 30 pulsaciones en eso 60 segundos, es que el ritmo ha sido excesivo.
Artículo de Sport Life.


Los 10 mandamientos para correr más rápido

Para que este año batas tus marcas, en SPORT LIFE te dan los 10 mandamientos que debes cumplir
1. No hagas más kilómetros de los que necesitas
En otras palabras, busca optimizar tu entrenamiento con la mínima cantidad de fatiga posible. Si te garantizan correr media maratón en 1h 40 minutos tras seguir un programa de 50 km a la semana o tras hacer otro de 130 km ¿cuál elegirías? Seguro que el primero ¿no? Este es un caso real. Ni aunque quieras bajar de 3 horas y media en un maratón debes correr más de 5 días a la semana y sin pasar de 1h 30? el día que hagas la tirada larga.


2. Evita las lesiones
Para no caer en la trampa de las lesiones puedes seguir una regla sencilla: mantén el volumen de entrenamiento en kilómetros al menos 3 semanas antes de aumentarlo, de esta forma tu cuerpo lo irá asimilando de forma natural y estructuras como los tendones y articulaciones tendrán tiempo suficiente para mejorar. Aumenta la distancia metiendo un día más de carrera con la misma distancia, sin pasar de 8 ó 10 km, en vez de haciendo jornadas más largas.

3. Sigue un plan
Un plan ideal dura 20, 24 semanas o más, y va desplazando sus objetivos: desde la formación de una base sólida a la mejora de la resistencia, pasando por aumento de potencia, velocidad, etc. Por eso encontrarás desde rodajes largos, a trotes de recuperación, cuestas, series... Hay pocos corredores que sigan un plan a largo plazo, bien elaborado, con un objetivo final concreto. En la sección el Entrenador Inteligente de esta web los tienes de todas las distancias, niveles y colores y además, gratis. 

4. Vigila tu zancada
Analizando las carreras de los mejores atletas olímpicos de 5.000 metros en adelante hasta maratón, tanto hombres como mujeres, se ha visto que la constancia y regularidad en su forma de correr eran una de las claves del éxito. El ritmo de zancada rondaba siempre las 180 por minuto (cada vez que apoya un pie). De vez en cuando cuenta los apoyos que haces en 6 segundos y trata de que estén en torno a 18.

5. Aprende a correr suave
Entre el 75 y el 80 de la distancia que hagas por semana debe ser a ritmo suave, que es el que te permite hacer más sólida tu base aeróbica. Reforzarás los músculos clave de la carrera a la vez que refuerzas tus articulaciones y ligamentos. Sobre tu mejor ritmo de 5 km, la carrera suave es ir entre 55 y 75" más lento por kilómetro. Si haces una carrera de 5 km en 20' has ido a 4'/km así que rodarás suave yendo entre 4'55" y 6'15"/km.

6. Rueda largo
Una vez a la semana haz una salida más larga, de una distancia que sea entre el 25% y el 40% de los km que corres toda la semana entera. Si estás haciendo 30 km por semana, hazte un rodaje largo de no más de 12 km (el 40% de 30). El porcentaje disminuye a medida que vas haciendo más kilómetros, hasta quedarse en un 25-30%.

7. Velocidad
Corre un 12% de tu distancia semanal a ritmo de umbral anaeróbico, aproximadamente al 85% de tus pulsaciones máximas reales, comprobadas por medio de un test. Corriendo a este ritmo mejorarás tu economía de carrera y la capacidad de tu cuerpo de ir reciclando el lactato que se genera a altas intensidades. Otra referencia de la velocidad, ha de ser entre 15 y 25" más lento que tu mejor ritmo de competición de 5 km.

8. Más velocidad
De tus kilómetros semanales, un 8% han de hacerse a ritmo de intervalo, por medio de series, de esta forma elevarás tu consumo máximo de oxígeno. Viene a ser tu velocidad de competición de 5 km añadiendo 6" a 12" más por kilómetro.

9. Y todavía más velocidad
Un 2% de tu distancia semanal ha de hacerse a una velocidad muy elevada. Este ritmo te permite mejorar tu potencia, tu velocidad y tu frecuencia de zancada, y acostumbrarte a él te permitirá correr relajado a altas velocidades. Este trabajo lo harás con rectas al acabar tus rodajes largos o con repeticiones de 200 metros. Tienes que ir de 40 a 80" más rápido que tu ritmo de competición de 5 km, o sea que si este ritmo es de 4'/km, tendrás que moverte entre 3'20" y 2'40", lo que significa hacer repeticiones de 200 m entre 40" y 32".

10. El running premia a los pacientes
Recuerda que tener un buen día corriendo no es casualidad, es el fruto de tu trabajo anterior. No puedes ir rápido porque sí, sino porque has entrenado bien. Al contrario, un día malo pasa a menudo por causas que no tienen que ver con tu entrenamiento y le puede ocurrir a cualquiera. Cuando te ocurra, piensa en positivo (a menos que la mayoría de tus días sean malos, entonces tendrás que replantearte más cosas). Alégrate de tus días buenos y no te obsesiones con los malos.

Artículo de Sport Life.

¿Cuándo viene mejor el frío y cuándo el calor?



Cuando hablamos con los atletas que tienen una lesión debido a un traumatismo deportivo muchas veces les decimos: ”ponte hielo una o dos veces por día unos treinta minutos“, pero después algunos de ellos nos dicen que han estado poniéndose calor y que se han sentido bien , por lo que es bueno a veces preguntarse ¿es mejor el frío o calor?


¿CÓMO ACTÚAN EL FRÍO Y EL CALOR EN UNA LESIÓN?
Desde el punto de vista fisiológico en la lesión músculoesquelética por el daño a los tejidos, el edema, el espasmo y la inflamación aumentan el estímulo de los receptores del dolor a nivel muscular y de la médula espinal y se produce una mayor respuesta de la actividad motora. Tanto el calor como el frío disminuyen el dolor y el espasmo muscular pero la forma en que actúan sobre el metabolismo es diferente y muchas veces sus efectos son opuestos.


EFECTOS DEL FRÍO Y DEL CALOR
Si aplicamos hielo el efecto es que éste inhibe el dolor y logra producir un aumento de la relajación así como una disminución del flujo sanguíneo, inflamación y el edema. Por otro lado, el calor desde el punto de vista fisiológico aumenta la relajación, el flujo sanguíneo y la curación. Cada modalidad tiene un efecto diferente y debemos saber sus efectos fisiológicos para saber cuales son sus indicaciones (ver tabla).



FRÍOCALOR
ESPASMODISMINUYEDISMINUYE
METABOLISMODISMINUYEDISMINUYE
FLUJO SANGUÍNEODISMINUYEAUMENTA
INFLAMACIÓNDISMINUYEAUMENTA
EDEMADISMINUYEAUMENTA
EXTENSIBILIDADDISMINUYEAUMENTA


¿Cuándo hay que usar frío?
Anteriormente se creía que solo en los casos agudos de lesiones se usaba el frío y después se tenía que usar el calor lo cual no es cierto, ya que el frío puede ser usado por mucho tiempo y no solamente las primeras 24 a 48 horas después de una lesión, así como tampoco se debe usar solamente de 20 a 30 minutos.


Por ejemplo en un estudio hecho por Knight y colaboradores en 1980, se vio que el frío disminuía el flujo sanguíneo al área afectada más rápidamente que cualquier otramodalidad usada, con lo que disminuía el edema y el dolor.


Por otro lado, si aplicamos masaje con hielo tendremos mejor resultado que si aplicamos una bolsa de hielo solamente y esto es algo que tenemos que trabajar con nuestros atletas. También se ha visto que la compresión con frío es mas efectiva que si se aplica solo frío o solo compresión y este es el principio de muchos de los aparatos nuevos en la modalidad de frío.


Debemos de cuidar no producir lesiones secundarias por el uso de frío como son:


fenómeno de Raynaud, urticaria producida por frío, daño neuronal y retardo del proceso de curación.


¿Cuándo hay que aplicar calor?
Con relación al calor hemos visto que cualquiera que sea la modalidad de tratamiento, húmedo o seco, al final de un tratamiento de 30 minutos su efecto es similar en los dos. En varios estudios y sobre todo en los relacionados con músculos grandes como trapecio y región lumbar se vio que la aplicación de calor mejora el dolor muscular, disminuye el entumecimiento y mejora la flexibilidad. Su efecto puede durar incluso más allá del tratamiento inicial (hasta 48 horas después).


Debemos de evitar las quemaduras y en los pacientes con enfermedades como diabetes mellitus, artritis reumatoide y aquellos con cambios en la sensibilidad neuronal y periférica debemos tratarlos con cuidados.


En los tratamientos en los cuales se recomienda alternar frío y calor, no se ha visto que tengan un efecto mayor en relación a si usamos solamente frío o calor como modalidad de tratamiento. Pero una regla común en las lesiones deportivas es recomendarles a los deportistas y entrenadores es que inmediatamente deben de ponerse hielo en el área afectada en lo que van al médico .....aunque ya después este cambie a calor.


1 comentario:

  1. esta bastante bien esta información trataré aplicarla en mi entrenamiento diario

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