Planes de entreno

PLANES DE ENTRENAMIENTO: plan para empezar a correr, plan de 5 km, plan de 10 km, plan de media maratón y plan de maratón.
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Plan de Entrenamiento para 10000 metros - Nivel Principiante
IMPORTANTE:
  • Añada esta página a 'Favoritos' para poder consultar el plan de entrenamiento las veces que sea necesario. Otras opciones son imprimirlo o copiarlo.
  • Los tiempos y distancias que se muestran son aproximados, no tiene excesiva importancia que varíen ligeramente.
  • Si tiene alguna duda sobre cómo se realiza alguno de los entrenamientos o qué significan las abreviaturas, en la parte inferior se explica más detalladamente.


EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS:
  • C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente.
  • Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo.
  • Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos.
  • Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos). 
Plan de Entrenamiento para 10000 metros - Nivel Avanzado
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EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS:
  • C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente.
  • Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo.
  • Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos.
  • Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos). 
 
    Plan de Entrenamiento para 10000 metros - Nivel Competición
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    EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS:
    • C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente.
    • Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo.
    • Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos.
    • Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos). 

     Plan: Objetivo: finalizar el Medio Maratón

    Semana 1

    Lunes: 40´ + ejercicios flexibilidad y fuerza.
    Martes: Descanso.
    Miércoles: 50´ en progresión, a un máximo de 165 pulsaciones.
    Jueves: Descanso.
    Viernes: 30´+ 20´ haciendo 1´ en progresión y 40” rodando + 10´ suaves + flexibilidad.
    Sábado: Descanso o bicicleta suave.
    Domingo: 1h20´ rodaje suave.

    Semana 2

    Lunes: 40´ + 6 cuestas de 40” de pendiente suave, recuperando 1´30”.
    Martes: Descanso
    Miércoles: 1 hora en progresión y flexibilidad.
    Jueves: Descanso.
    Viernes: 30´ + 3x5´ rec. 2´ parados o trote suave + 10´ soltar + estiramientos.
    Sábado: Descanso.
    Domingo: 1h25´  suaves + estiramientos.

    Semana 3

    Lunes: 40´ + circuitos 4 estaciones de de 20”, recuperando 1´ x 4 repeticiones.
    Martes: Descanso
    Miércoles: 1 hora suave + técnica de carrera.
    Jueves: Descanso.
    Viernes: 30´ + 8 Km. ritmo 2.
    Sábado: 1h30´ suave.
    Domingo: Descanso.

    Semana 4

    Lunes: 1h + ejercicios de fuerza y flexibilidad.
    Martes: Descanso.
    Miércoles: 30´+ 2x15´, máximo 170 pulsaciones, recuperación 4´.
    Jueves: Descanso.
    Viernes: 1h40´ en progresión.
    Sábado: Descanso.
    Domingo: 30 + 10x2´ rec. 1´ rodando + 10´ suaves

    Semana 5

    Lunes: 1h10´ + técnica de carrera.
    Martes: Descanso.
    Miércoles: 30´ + 5x6´ rec. 2´30”  + 10´ suaves.
    Jueves: Descanso.
    Viernes: 30´ + 6 km. Ritmo 2
    Sábado: 1h40´ en progresión + flexibilidad.
    Domingo: 30´ + 12 km. Ritmo 1

    Semana 6

    Lunes: 1h + flexibilidad.
    Martes: Descanso.
    Miércoles: 30´ + 5x4´ rec. 3´.
    Jueves: 1h 15´ suave + flexibilidad.
    Viernes: Descanso.
    Sábado: 20´ suaves.
    Domingo: Media Maratón del Camino.

    Leyenda:
    30´ = rodaje de 30 minutos.
    5x6´rec. 2´30" = 5 series de 6 minutos con una recuperación de 2´30" entre una serie y otra.
    técnica = ejercicion variados de técnica de carrera.
    flexibilidad = estiramientos.





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