Nutrición

Conoce los alimentos que mejor te regeneran
Has terminado una competición importante, y ahora "toca" regenerar. Tras la carrera es normal que no tengas mucha hambre, pero debes ingerir algún alimento. Estos son algunos consejos para que tus depósitos se repongan.
Has acabado una competición muy intensa, como por ejemplo, un maratón. Tras el generoso esfuerzo, procede reponer los depósitos, además de tomarse el lógico reposo para que te rehagas muscular y anímicamente. Vamos a ver, sucesivamente, cuales van a ser las comidas más recomendables en las siguientes horas y días después de la competición:

Tras finalizar la carrera, debes alimentarte cuanto antes de hidratos de rápida asimilación, como manzanas, plátanos, naranjas y bebidas isotónicas.

En la comida posterior al evento, te recomendamos ingerir verduras (por su alto valor antioxidante), o arroz, de primero, y de segundo pescado o pollo, más una pieza de fruta al acabar.

En la cena nuestro consejo es que, como ya tendrás más apetito, la cantidad de comida ingerida sea mayor. Es la hora de comer una sopa o un buen plato de verdura (sopa, por supuesto, si al mediodía ya comísteis verdura), y pescado, si no lo has ingerido aún durante el día.

En los días posteriores te aconsejamos que no cambies mucho esta dieta. Piensa que normalmente tras una carrera vienen unos días de inactividad deportiva, con lo cual si empiezas a ingerir hidratos de carbono por encima de lo recomendable, el riesgo de ganar peso es mayor.

Recuerda que hay que seguir ingiriendo agua de modo habitual, y que en los tres o cuatro días posteriores a esa competición, cuando ya te hayas recuperado anímica y muscularmemnte, tus depósitos de glucógeno volverán a estar llenos, tus ganas de entrenar de nuevo renacerán, y... ¡ya podrás volver a tus kilómetros y hábitos alimenticios habituales!
Artículo de Runner´s World.

Alimentación antes de la competición



No se suele tener muy en cuenta la alimentación de cara a la competición o entrenamiento, con una alimentación correcta y equilibrada se buscan unos objetivos dependiendo de cuándo se ingiera. Tanto una como la otra son muy importantes junto a un entrenamiento y descanso correctos.
Sea al deporte que sea: musculación, fútbol, ciclismo o, en este caso, running podemos decir que la alimentación previa a la competición nos marcará o determinará cuál es nuestro máximo rendimiento. No solo la comida previa marcará nuestras posibilidades de cara a la carrera, los días anteriores también son de extrema importancia. Si ingerimos las dosis de hidratos de carbono idóneas los días previos, y entrenamos bajando la intensidad y el nivel seguido los días anteriores, llenaremos nuestras reservas de energía para poder llegar a nuestro máximo rendimiento.
La comida previa debe realizarse unas 2 horas y 30 minutos ó 3 horas antes del momento crucial. Recuerda que no es bueno realizar una ingesta de comida llena de grasa o de aquellos alimentos que nos puedan provocar pesadez. Hidratos de carbono es lo más aconsejable, de índice glucémico bajo.
También debes tener en cuenta el tiempo que puede durar la competición o el kilometraje, no es igual una alimentación para una carrera de 10 kilómetros que un maratón (42 kilómetros). Cuanto más larga sea la carrera, mayor cantidad de hidratos deberás ingerir.
Algunos alimentos recomendables para antes de la competición son:
  • Arroz, ya sea integral o blanco, con tomate.
  • Pasta con tomate.
  • Pan de centeno o integral.
  • Cereales.
Por otro lado, si deseas comer algo una hora, aproximadamente, antes de la competición deberás comer alimentos tipo:
  • Sándwich vegetal.
  • Cantidad pequeña de frutos secos (almendras, nueces, avellanas...
  • Ensalada (lechuga, zanahoria, remolacha...)
  • Café o te.
  • Barrita energética.
  • Agua. Comienza a hidratarte desde el desayuno.
Recomendamos que pruebes diversas combinaciones de desayuno, porque lo que le va bien a unos quizás no le sirva igual a todos; por ejemplo, la cafeína, a unos les sienta muy bien un café un rato antes de correr, sin embargo a otros les excita demasiado; la lechuga puede darte muchos gases, que luego pueden ser molestos durante la carrera. Recuerda que principalmente depende del esfuerzo que tengas que hacer para acabar la carrera. Normalmente acabar una carrera de 10 kilómetros puede que no te sea de gran esfuerzo, mientras que, un maratón sí.

Artículo facilitado por entrenamientofisico.net
Ver también "El mejor momento de cada alimento".